Deportes

Ejercicios para conseguir un cuerpo 10 sin salir de casa

Si no tienes tiempo de apuntarte al gimnasio, o simplemente no te va ese tipo de ambiente, pero no quieres renunciar a la forma física, vas a tener mucho que agradecernos. Te enseñamos a tonificar glúteos, abdominales y piernas en tu casa y en menos de media hora de tu tiempo.

GAP: glúteos, abdominales y piernas de acero:

Con el frenético ritmo del día a día, muchas veces descuidamos entrenar tanto como nos gustaría. Y ahora, con la llegada del buen tiempo, sufrimos más que nunca las consecuencias. Pues bien, que no cunda el pánico, si quieres tener un cuerpo tonificado con el que te sientas a gusto este verano, puedes conseguirlo con GAP. Este tipo de entrenamiento es específico para los glúteos, abdominales y piernas y lo puedes realizar en el lugar que mejor te venga: en el gimnasio en el parque, con las amigas o, si no quieres salir después de un estresante día de trabajo, en tu propia casa con los ejercicios que te vamos a mostrar. Si ellas pueden, ¿por qué no ibas a poder tú?

Cómo empezar a practicar GAP

Para empezar, debes calentar durante 5 minutos corriendo. Si vas a entrenar en casa, lo ideal es tener una cinta de correr, pero también puedes trotar sobre tu propio cuerpo en tu terraza o probar a subir y bajar las escaleras de tu portal varias veces a velocidad media (además, ya empezarías a fortalecer piernas y glúteos). De esta manera se incrementa la temperatura del cuerpo y los músculos están listos para trabajar.

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Entrená para el verano 2016

Ya estamos en la cuenta regresiva para el comienzo de la primavera y no hay más excusas: ni que hace frío ni que hay demasiado viento ni que llueve. Así que, con los primeros calorcitos, llega también el tiempo de volver a conectarnos con el cuerpo, para experimentar los múltiples beneficios de la actividad física: el aumento considerable de nuestra autoestima, la capacidad de concentración, la sensación de estar más alegres y positivas, además de mejorar el sueño, la movilidad de tus articulaciones y la circulación de la sangre, lo que resulta en un corazón más fuerte y sano.

La memoria del cuerpo

Es importante saber que el cuerpo tiene memoria. Si vos entrenaste siempre y dejaste por un tiempito, todo lo que lograste no lo perdés. Porque cuando arranques nuevamente a moverte, tu cuerpo se va a acostumbrar al nuevo ritmo mucho más rápido que un cuerpo sedentario.

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Cinco motivos para continuar ejercitándote en invierno

Se acerca el invierno y muchas rutinas de ejercicio son dejadas de lado porque requieren de un poco más de disciplina, pero mantenerlas tiene sus beneficios. Con la baja de las temperaturas y la vuelta de las rutinas laborales y escolares los hábitos de ejercicio físico son los primeros en ser dejados de lado. Pocos son los que priorizan ir a natación antes que una siesta en invierno, pero lo cierto es que el mantener las rutinas de entrenamiento en épocas frías, si bien requiere un esfuerzo extra, resulta sumamente beneficioso.

Aquí detallamos algunos de los beneficios que aporta el ejercicio físico que van más allá de la figura y pueden tener un impacto positivo en la salud y también en el ánimo:

1- Reduce las cantidades de azúcar en el organismo: debido a que los músculos utilizan el azúcar como combustible para realizar actividad física esta sustancia, que muchas veces se encuentra en exceso en el organismo, es utilizada y equilibrada.

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Running: Se vienen las «11 Millas de los Campeones» y te dejamos unos consejos para mejorar tu rendimiento

1. No corras todos los días la misma distancia por el mismo sitio y al mismo ritmo.
Hay que trabajar en varios ritmos y distancias para entrenar todas las capacidades de tu cuerpo y así mejorar.

2. Intenta no correr más de 4 días seguidos.
El descanso forma parte del entrenamiento, si tienes ganas de hacer deporte practica unas horas de natación o bici pero es muy importante alternar.

3. No te pases haciendo kilómetros.
No por correr más de 20 kilómetros mejorarás. Un corredor popular aunque entrene maratón, no debería hacer más de 70 km a la semana. Hay que ir subiendo poco a poco la distancia. De una semana para la otra no se debe aumentar más de 10% de la distancia que corriste.

4. Aprende a cambiar de ritmos.
Un gran defecto que se ve en los parques es a la gente corriendo demasiado rápido y casi desde que inician su rutina. Para mejorar la resistencia es clave hacer la carrera larga y lenta.

5. Corre 10 minutos menos y dedícalos a estirar.
Si el tiempo no te alcanza, corre menos y estira más. Será mejor para evitar lesiones.

6. Sin trabajar la fuerza te estancarás.
Puedes ir corriendo hasta Perú que si no trabajas la musculación, llega un momento que cardiovascularmente podrías ser un fenómeno pero tus músculos dirán ¡basta!. Media hora de gimnasio, dos días a la semana, son claves.

7. Corre con pulsómetro.
Te servirá para controlar tu ritmo. Entre 60- 70% el máximo para rodajes largos, del 70-85% en los rodajes rápidos y en la parte final, al 85% de tu capacidad.

8. Calienta antes de entrenar.
Has siempre 10 minutos de trote muy suave, ya que tus músculos todavía no están calientes. A partir de eso puedes empezar a correr más rápido.

9. No hagas demasiados km con las mismas zapatillas.
Generalmente, no deberías pasar de los 700km con las mismas zapatillas. Además del desgaste propio, pueden perder sus propiedades de amortiguación y provocarte una lesión.

10. No te pases compitiendo.
Esto es relativo al tipo de corredor que eres, pero es importante cuidar tu cuerpo y no sobreexigirlo. En general, no deberías hacer más de dos maratones al año separadas por seis meses, no más de una media maratón cada dos meses y no más de una carrera de 10km al mes.

11. Corre con los brazos.
Hay muy pocos corredores populares que aprovechan el braceo. Como detalle para mejorar, fíjate que roces con la parte interior de la palma de la mano a la altura la parte inferior del pantalón,

12. No corras con tensión.
Hay que correr relajado, mirando al frente con los codos algo doblados sin apretar el puño.

13. No abuses de correr en asfalto: alterna con cross y césped.
La superficie dura puede provocar lesiones como periostitis, lesiones de rodilla o fascitis. Lo mejor es correr por pistas de tierra bien compactas.

14. Hielo después de las carreras.
Las bajas temperaturas de los baños helados paran de inmediato la inflamación y reducen la sangre que se dirige hacia las roturas microscópicas musculares causadas por las carreras a intensidades elevadas.

15. Tómate un descanso.
Por más que te guste correr cada año deberías darte un descanso de 15 a 30 días sin correr. Así te recuperas física y mentalmente.

16. Elige un objetivo.
Mucha gente deja de correr por falta de una meta. Aunque no hayas competido nunca, prueba participar en una carrera popular, el objetivo no es medirte con otros, sino contigo mismo. Prepara una carrera de 10 km o un medio maratón y eso te ayudará a siempre estar motivado para salir a entrenar.

17. Haz abdominales y lumbares.
No solo sirve para lucirlos sino para evitar lesiones de espalda al correr.

18. Para recuperarte.
Después de un duro entrenamiento de running, acuéstate en la cama con las piernas hacia arriba durante 10 minutos como si estuvieras colgando. Te relaja y te favorece el retorno venoso.

19. ¿Finalizando el entrenamiento?
No acabes de correr de golpe. El recalentamiento es muy importante para tener una buena recuperación. Basta con caminar dos o tres minutos nada más y trotar luego unos cinco minutos muy suavemente. Diez minutos de estiramiento y verás como al día siguiente estarás recuperado para volver a entrenar.

Enfermedades cardiovasculares: ejercicios vs. medicamentos

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El ejercicio como factor protector del cerebro que envejece

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