Salud

Running: Se vienen las «11 Millas de los Campeones» y te dejamos unos consejos para mejorar tu rendimiento

1. No corras todos los días la misma distancia por el mismo sitio y al mismo ritmo.
Hay que trabajar en varios ritmos y distancias para entrenar todas las capacidades de tu cuerpo y así mejorar.

2. Intenta no correr más de 4 días seguidos.
El descanso forma parte del entrenamiento, si tienes ganas de hacer deporte practica unas horas de natación o bici pero es muy importante alternar.

3. No te pases haciendo kilómetros.
No por correr más de 20 kilómetros mejorarás. Un corredor popular aunque entrene maratón, no debería hacer más de 70 km a la semana. Hay que ir subiendo poco a poco la distancia. De una semana para la otra no se debe aumentar más de 10% de la distancia que corriste.

4. Aprende a cambiar de ritmos.
Un gran defecto que se ve en los parques es a la gente corriendo demasiado rápido y casi desde que inician su rutina. Para mejorar la resistencia es clave hacer la carrera larga y lenta.

5. Corre 10 minutos menos y dedícalos a estirar.
Si el tiempo no te alcanza, corre menos y estira más. Será mejor para evitar lesiones.

6. Sin trabajar la fuerza te estancarás.
Puedes ir corriendo hasta Perú que si no trabajas la musculación, llega un momento que cardiovascularmente podrías ser un fenómeno pero tus músculos dirán ¡basta!. Media hora de gimnasio, dos días a la semana, son claves.

7. Corre con pulsómetro.
Te servirá para controlar tu ritmo. Entre 60- 70% el máximo para rodajes largos, del 70-85% en los rodajes rápidos y en la parte final, al 85% de tu capacidad.

8. Calienta antes de entrenar.
Has siempre 10 minutos de trote muy suave, ya que tus músculos todavía no están calientes. A partir de eso puedes empezar a correr más rápido.

9. No hagas demasiados km con las mismas zapatillas.
Generalmente, no deberías pasar de los 700km con las mismas zapatillas. Además del desgaste propio, pueden perder sus propiedades de amortiguación y provocarte una lesión.

10. No te pases compitiendo.
Esto es relativo al tipo de corredor que eres, pero es importante cuidar tu cuerpo y no sobreexigirlo. En general, no deberías hacer más de dos maratones al año separadas por seis meses, no más de una media maratón cada dos meses y no más de una carrera de 10km al mes.

11. Corre con los brazos.
Hay muy pocos corredores populares que aprovechan el braceo. Como detalle para mejorar, fíjate que roces con la parte interior de la palma de la mano a la altura la parte inferior del pantalón,

12. No corras con tensión.
Hay que correr relajado, mirando al frente con los codos algo doblados sin apretar el puño.

13. No abuses de correr en asfalto: alterna con cross y césped.
La superficie dura puede provocar lesiones como periostitis, lesiones de rodilla o fascitis. Lo mejor es correr por pistas de tierra bien compactas.

14. Hielo después de las carreras.
Las bajas temperaturas de los baños helados paran de inmediato la inflamación y reducen la sangre que se dirige hacia las roturas microscópicas musculares causadas por las carreras a intensidades elevadas.

15. Tómate un descanso.
Por más que te guste correr cada año deberías darte un descanso de 15 a 30 días sin correr. Así te recuperas física y mentalmente.

16. Elige un objetivo.
Mucha gente deja de correr por falta de una meta. Aunque no hayas competido nunca, prueba participar en una carrera popular, el objetivo no es medirte con otros, sino contigo mismo. Prepara una carrera de 10 km o un medio maratón y eso te ayudará a siempre estar motivado para salir a entrenar.

17. Haz abdominales y lumbares.
No solo sirve para lucirlos sino para evitar lesiones de espalda al correr.

18. Para recuperarte.
Después de un duro entrenamiento de running, acuéstate en la cama con las piernas hacia arriba durante 10 minutos como si estuvieras colgando. Te relaja y te favorece el retorno venoso.

19. ¿Finalizando el entrenamiento?
No acabes de correr de golpe. El recalentamiento es muy importante para tener una buena recuperación. Basta con caminar dos o tres minutos nada más y trotar luego unos cinco minutos muy suavemente. Diez minutos de estiramiento y verás como al día siguiente estarás recuperado para volver a entrenar.

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